Menggunakan waktu hingga larut malam untuk menyelesaikan tugas, deadline, skripsi, sift kerja malam atau kegiatan serupa yang lain memang memerlukan pertimbangan. Semua itu karena manusia memiliki batas waktu bekerja, yang artinya tubuh perlu istirahat.

Namun, tuntutan kegiatan seperti itu, kerap kali ditemui, bahkan pada semua kalangan, dari pelajar hingga pekerja. Begadang kadang menjadi solusi dengan harapan semua bisa terselesaikan tepat waktu.

Jika kita begadang, otomatis waktu tidur akan terpangkas bahkan hingga titik signifikan. Hal tersebut mengandung konsekuensi, utamanya masalah kesehatan. Konsentrasi menjadi menurun, gangguan kesehatan seperti pusing, hingga obesitas.

Dilansir dari laman hellosehat.com beberapa cara sehat yang harus diperhatikan jika memang terpaksa harus begadang diantaranya adalah,

1. Menabung Tidur Sebelum Begadang

Memerkirakan waktu kapan begadang memang tidak pasti, karena terdapat beberapa pekerjaan yang datang tiba-tiba dengan deadline yang singkat. Namun jika kebetulan kita mengetahui dari jauh-jauh hari jadwal tersibuk yang berkemungkinan akan sangat mebebani pikiran, tubuh anda harus dipersiapkan.

Coba untuk cicil penuhi waktu tidur kita dari jauh-jauh hari agar saat hari-H begadang, tubuh anda akan dengan cepat menyesuaikan sistemnya untuk menemani kita terjaga semalaman suntuk.

Jika anda bisa mencuri waktu luang sekitar 15-20 menit di siang hari, pergunakan untuk tidur siang. Selama 15-20 menit pertama di waktu anda tertidur, anda akan terbangun di tahap awal siklus tidur, sehingga anda akan merasa lebih segar untuk begadang.

2. Nyalakan Lampu Terang

Jika kita ingin begadang, situasikan lingkungan kerja kita agar seterang mungkin. Cahaya memiliki efek yang kuat pada jam internal tubuh. Sinar terang dapat memanipulasi sistem tubuh dan membuatnya mengira bahwa ini belum saatnya untuk kita tidur.

Jam sirkadian tubuh memiliki koneksi langsung ke mata, dan cahaya terang dapat mengatur ulang jam internal kita. Jam internal tubuh inilah yang bisa memberi tahu kita ketika tubuh sedang terjaga atau saat kelelahan.

Selain lampu ruangan, kita juga bisa situasikan lampu belajar, lampu meja, atau sumber sinar apapun (layar laptop atau ponsel kita) sedekat mungkin dengan mata kita untuk memberikan sinyal waspada pada tubuh.

3. Boleh Ngopi, Tapi…

Menggoda rasanya saat di tengah malam begadang untuk menyeduh secangkir kopi panas atau menenggak minuman energi agar mata bisa terus melek. Tapi, minum lebih dari dua gelas kopi saat begadang bukannya meningkatkan konsentrasi, namun justru akan membuat kita gelisah dan hilang fokus.

Triknya, puasalah minum kopi setidaknya seminggu menjelang hari-H begadang, jika Kita sudah tahu kapan akan begadang. Siang hari sebelum begadang, kita bisa minum secangkir kopi sebelum tidur siang. Minum kopi sebelum tidur siang akan menghilangkan efek inersia tidur, alias teler setelah bangun tidur. Selama begadang, ganti cangkir kopi hangat kita dengan gelas besar air putih.

Kafein memiliki efek yang nyata dan kadang berguna untuk otak kita. Tetapi, jika kita mengonsumsi kafein secara rutin dan berulang, lama-kelamaan tubuh dan pikiran kita membangun kekebalan terhadap kafein, sehingga efeknya tidak akan optimal saat kita membutuhkannya diwaktu penting.

4. Camilan Tinggi Protein

Tubuh Anda membutuhkan sesuatu untuk dibakar agar anda bisa tetap terjaga sepanjang malam, khusunya jika anda sedang mengerjakan pekerjaan yang membutuhkan kerja otak intensif, seperti membuat skripsi atau proyek kantor. Ngemil adalah ide yang baik.

Tapi, jangan salah pilih. Permen, cokelat, dan fast food termasuk sebagai makanan yang mengandung gula dan karbohidrat sederhana. Gula dan karbohidrat sederhana bisa membantu menyediakan tenaga ekstra, namun tidak akan bertahan lama, dan justru akan membuat anda anda mengantuk. Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat terbukti bisa membuat anda merasa lesu akibat pelepasan hormon serotonin ke dalam otak dalam kadar tinggi.

Pilih camilan yang bisa memberikan energi tahan lama yang mengandung protein murni, seperti protein shakes, greek yogurt dan topping buah-buahan, atau irisan apel yang dioles selai kacang.

5. Jangan duduk diam, aktif bergerak!

Jika anda mengerjakan pekerjaan di meja, sering-seringlah beranjak bangun dan jalan-jalan sejenak. Dilansir dari WebMD, jalan-jalan 10 menit meningkatkan energi yang dibutuhkan untuk dua jam selanjutnya, jika dibandingkan dengan hanya mengonsumsi energy bar atau cokelat batangan. Jadi, istirahatlah sejenak setiap kali anda sudah mulai merasa ngantuk dan berjalanlah ke dapur untuk mengambil camilan sehat teman begadang anda.

Tidak hanya jalan-jalan, anda juga bisa lakukan olahraga ringan (misal, lompat tali, push-up, atau sit-up) atau sekadar peregangan selama 10-15 menit setiap 45 menit sekali untuk membantu tubuh membawa oksigen ke pembuluh darah, otak, dan otot-otot anda.

Ketika anda mengerahkan energi fisik, tubuh akan mengirimkan sinyal ke otak untuk mengingatkan agar otak tetap fokus dan waspada, tidak terhanyut dalam kantuk. Selain itu, asupan oksigen ke otak yang terus terjaga akan membantu kemampuan otak anda untuk belajar dan menyimpan informasi, serta meningkatkan pemikiran kreatif.

6. Atur suhu ruangan

Suhu ruangan paling pas untuk anda terlelap tidur adalah 18-20ºC. Jika anda ingin melek sepanjang malam, atur suhu ruangan agar tidak terlalu dingin tapi juga tidak sampai bikin gerah keringatan. Tinggikan suhu AC ruangan hingga 23-25ºC, atau pakai pakaian yang agak tebal. Suhu ini sesuai untuk menjaga Anda tetap waspada dan juga mencegah cepat lelah akibat kepanasan.

Tidak apa begadang sesekali untuk mengerjakan apa yang diperlukan. Tapi, jangan jadikan begadang bagian dari rutinitas harian anda. Dapatkan tidur malam yang cukup untuk meraih produktivitas yang optimal agar anda tidak perlu lagi begadang semalam suntuk.